chạy nâng cao gối

Động tác chạy nâng cao đùi Ngồi căng cơ. Bước 1: Bạn đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai. Bước 2: Bước một chân trái lên trước rồi dần dần hạ dần đầu gối chân phải xuống đất. Ngoài kỹ thuật chạy bộ như thông thường thì bạn có thể chạy nâng cao gối hay chạy gót chạm mông để gia tăng hiệu quả giảm cân, giảm mỡ bụng cho mình. - Nhịp thở khi chạy tại chỗ. ĐĂNG KÝ KHÓA HỌC ONLINE TẠI FANPAGE DUY NHẤT+Fanpage : https://www.facebook.com/HLVOnlineRyanLongFitnessTheo Dõi Các Video Mới Của Ryan Và Junie Chạy nâng cao gối là bài cardio giúp tăng sức bền, sức mạnh cho cơ thể, đốt calo hiệu quả. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông. Hai tay để phía trước, gập khuỷu tay, lòng bàn tay hướng xuống. Mắt, ngực hướng về phía trước. Chạy tại chỗ, nâng cao đầu gối trái và nâng cao gối, những tin tức và sự kiện về nâng cao gối cập nhật liên tục và mới nhất năm 2022. Các chủ để liên quan đến nâng cao gối hấp dẫn và đầy đủ mang đến cho bạn đọc thông tin hữu ích và nhanh nhất Site De Rencontre Totalement Gratuit A 100. Sức khỏeKhỏe đẹpThẩm mỹ Thứ ba, 5/9/2017, 0936 GMT+7 Các động tác nâng cao gối, leo núi tại chỗ và bật dậy khởi động, chạy kết hợp đá chân ra trước giúp bạn chạy tốt hơn, theo Men's Health. Khánh Ly Trở lại Sức khỏeTrở lại Sức khỏe Chia sẻ Cập nhật vào 26/07Cardio là một dạng bài tập Gym đốt mỡ thừa, tiêu thụ calo trong cơ thể rất nhiều. Với các bạn nữ mới tập Gym có thể sử dụng 15 bài cardio sau đây cho lịch tập của nội dung chính trong bàiCác bài tập Cardio nằm ngửa trên thảm/sàn Bài tập Cây cầu co gối Bài tập Seated Leg Raise Bài tập Leg Raise Bài tập nằm đá chân Nằm ngửa đi bộ trên không Bài tập Hip-thight RaiseCác bài tập nằm sấp, chống tay trên thảm/sàn Bài tập Push-up Bài tập Plank with Arm Lift Bài tập Side plank with rotation Bài tập Plank Jacks Bài tập Mountain ClimbersCác bài tập dạng đứng, chạy, nhảy tại chỗ Bài tập chạy nâng cao gối Bài tập Jumping Jack Bài tập Skaters Bài tập Jumping LungesĐây là những bài tập Cardio khá đơn giản để các bạn nữ mới có thể học và làm theo. Bạn có thể thực hiện những bài tập này tại phòng tập, hoặc thực hiện ở Các bài tập Cardio nằm ngửa trên thảm/ Bài tập cây cầu co Bài tập Seated Leg Bài tập Leg Bài tập nằm đá Nằm ngửa đạp xe trên Bài tập Hip-thight Raise2. Các bài tập nằm sấp, chống tay trên thảm/ Bài tập Bài tập Plank with Arm Bài tập Side plank with Bài tập Plank Bài tập Mountain Climbers3. Các bài tập dạng đứng, chạy, nhảy tại Bài tập chạy nâng cao Jumping Bài tập Bài tập Jumping Lunges1. Các bài tập Cardio nằm ngửa trên thảm/sànCó rất nhiều bài Cardio nằm ngửa trên sàn cho bạn nữ mới tập Gym Hip-thight Raise, Leg Raise, Nằm đá chân, Nằm đi bộ trên Bài tập cây cầu co gốiNằm ngửa trên sàn, 2 tay dang giang, 2 chân co gối, gót chân kéo lại gần môngĐẩy hông lên cao sao cho từ vai đến đầu gối tạo thành đường một đầu gối lên, sao cho đùi và gối tạo thành góc im 4 giây rồi đổi bênLặp lại động tác 12 lầnThực hiện 3 hiệp, nghỉ giữa mỗi hiệp 30 làm cho nó khó hơn, bạn có thể khoanh tay trước Bài tập Seated Leg RaiseNgồi trên sàn, ngửa thân ra sau với điểm tựa là hai tay chống sau lưng, khuỷu tay hơi 2 chân lên khỏi sàn, kéo 2 đầu gối lại gần nguyên động tác khoảng 1 giây rồi duỗi chân trở lại vị trí ban đầu, giống như động tác đạp chân về phía lại động hiện bài tập khoảng 1 phút. Nghỉ tầm 15 giây rồi làm Bài tập Leg RaiseNằm ngửa trên sàn, chân duỗi thẳng và tay hai bên cạnh, lòng bàn tay hướng nhấc gót chân khỏi mặt chân và đầu gối thẳng, từ từ nhấc chân lên tạo góc 90 độ với ở vị trí trên cùng. Rồi từ từ hạ chân xuống vị trí ban để gót chân chạm xuống sàn trong toàn bộ Bài tập nằm đá chânNằm ngửa trên sàn tập, hóp bụng 2 tay dưới thắt lưng để tạo điểm lực cơ thân người, nâng 2 chân lên, đá từng chân lên xuống, luôn giữ cứng cơ ý Nếu cảm thấy đau lưng dưới, thì không nên tập bài Nằm ngửa đạp xe trên khôngNằm ngửa trên sàn, hóp bụng tay ôm sau cơ thân người nâng dần từng chân một lên tác chân giống như đang đạp xe đạp, chân bước lên phía cao nhất rồi hạ dần xuống dưới, đồng thời chân còn lại làm động tác bước đi về phía thời vặn người thân trên ngược với chân trên Bài tập Hip-thight RaiseBàn chân phải đặt dưới mặt đất, chân trái đưa lên trên, nâng hông cách mặt đất khoảng 5 cm hình A.Siết bụng, nâng hông lên sao cho từ vai tới chân trái tạo thành một đường thẳng hình B.Giữ 2 giây trước khi trở về trạng thái bắt đầu. Làm như vậy 10-15 lần mỗi thêm những bài tập Cardio nâng cao khác cho nữ tại Góc làm Các bài tập nằm sấp, chống tay trên thảm/sànNhững bài tập Cardio nằm sấp chống tay trên sàn/thảm cho bạn nữ mới tập Gym Plank with Arm Lift, Side plank with rotation, Plank Jacks, Mountain Climbers, Bài tập Push-upĐây là một bài tập cơ bản mà hầu như ai cũng biết với tên gọi Chống đẩy. Bài tập này chắc hẳn ai cũng đã từng làm thời đi những bạn nữ mới tập Gym, chỉ chần dùng tay chống xuống sàn. Nếu muốn tập nâng cao động tác này, có thể sử dụng dụng cụ tay cầm hít đất. Nó sẽ giúp cơ thể có thể xuống sâu hơn so với tập tay sấp trên sàn, thân người duỗi 2 tay trên sàn rộng bằng 1,5 lần độ rộng của vai. Bàn tay duỗi theo chiều cơ mũi chân chống thẳng đứng với sàn, 2 mũi chân chạm với lực cánh tay tác dụng xuống sàn, nâng thân người lên cao, giữ cho thân người thẳng bằng cơ bụng và cơ lên vị trí gần cao nhất, thì dừng lại tầm 1 giây. Thở ra và hít từ hạ thấp cơ thể xuống, đến gần vị trí thấp nhất thì dừng lại tầm 1 giây. Thở ra và hít lại động các bạn nữ mới tập Gym chỉ nên làm khoảng 3 – 5 lần một hiệp. Mỗi hiệp nghỉ 1 phút. Thực hiện 3 Bài tập Plank with Arm LiftChống khuỷu tay xuống đất và giữ cơ thể như trong hình. Lưu ý, từ vai cho đến chân bạn phải nằm trên một đường thẳng, phần hông không được đưa lên cao quá hoặc thấp tiên đưa một tay thẳng ra trước hình B và giữ tư thế đó từ 3-10 giây. Từ từ rụt tay lại rồi đổi tay, cũng giữ như vậy. Mỗi tay làm như vậy từ 5-10 Bài tập Side plank with rotationTư thế khởi đầu, nằm nghiêng 1 bên, chống khuỷu tay vuông góc xuống sàn. Giữ cho thân người luôn thẳng. Tay còn lại chống vào tay lên cao, tạo với tay chống xuống sàn một đường từ kéo tay xuống vòng qua eo hình C. Lặp lại chuỗi động tác này 5-10 lần rồi đổi Bài tập Plank JacksChuẩn bị ở tư thế plank. 2 chân khép sátNhún nhẹ gối và bật nhảy 2 chân sang đó bật nhảy 2 chân về vị trí ban đầuThực hiện càng nhanh càng Bài tập Mountain ClimbersTư thế khởi đầu, giống như tư thế chống đẩy thẳng, chân duỗi thẳngLuận phiên đưa 2 chân lên phía trước như chạy trong tư thế chống đẩy tĩnhTập 15 lần rồi chuyển bàiBạn có thể tham khảo thêm về những tư thế tập Squat đúng cho nữ mới học Gym để thêm vào chương trình tập luyện của Các bài tập dạng đứng, chạy, nhảy tại chỗCác bài tập Cardio dạng đứng, chạy, nhảy tại chỗ cho các bạn nữ mới tập Gym Chạy nâng cao gối, Jumping Jack, Skaters, Jumping Bài tập chạy nâng cao gốiBài tập Cardio này có thể áp dụng cho mọi đối hiện động tác chạy tại chỗ. Nâng đầu gối lên cao nhất có hợp với cường độ nhanh, từ đó giúp đốt cháy calo nhiều các bạn nữ mới tập Gym, có thể thực hiện bài tập trong 1 phút, nghỉ 15-30 giây, lặp lại động tác. Thực hiện 3-5 Jumping JackCó thể nói đây là bài tập cardio phổ biến nhất và xuất hiện trong hầu hết các video hướng dẫn tập luyện. Bài tập này khá đơn giản nhưng hiệu quả đốt mỡ thì lại không ngờ thẳng người 2 chân đặt sát vào lực bật nhảy lên cao đồng thời 2 chân bật sang ngang, 2 tay đưa lên đầu. Lưu ý 2 tay nên để hình vòng chân và tay gắng thực hiện bài tập cardio giảm cân tại nhà này nhanh nhất có Bài tập SkatersĐây là bài tập Cardio nhảy ngang chéo chân ra sauBắt đầu ở tư thế đứng thẳngNhảy chân phải sang bên phải, đồng thời chân trái đưa ra sau và chéo sang bên này tay phải đánh ra phía sau còn tay trái đánh sang lại tương tự với chân Bài tập Jumping LungesChuẩn bị ở đứng thẳng, 2 chân khép chặt cơ bụng và cố định cột từ bước chân trái lên phía trước. Lúc này lực dồn trọng tâm cơ thể xuống sao cho chân trước tạo thành góc vuông còn chân sau quỵ xuống đầu gối gần chạm với tay đặt nhẹ trên hông, đầu giữ thẳng và mắt nhìn về nguyên tư thế và bật nhảy lên, đồng thời chuyển chân phải lên hạ bạn ở tư thế lunge nhưng chân phải ở viết được tổng hợp và chia sẻ Chạy bộ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng nên hiện nay chạy bộ đang dần trở thành xu hướng theo đuổi của mọi người. Tuy nhiên để chạy bộ đạt hiệu quả thì một người mới tiếp xúc với bộ môn này cần có sự chuẩn bị kỹ càng. Bài viết sau của Bác sĩ Đoàn Minh Thái sẽ giúp hướng dẫn chạy bộ cho người mới bắt đầu từ A-Z. Nội dung bài viết Chạy bộ có lợi ích gì?Người mới bắt đầu chạy bộ nên chuẩn bị gì?Lịch chạy bộ cho người mới bắt đầuHướng dẫn chạy bộ cho người mới bắt đầuLưu ý khi chạy bộ cho người mới bắt đầu Chạy bộ có lợi ích gì? Để tạo động lực thì người mới bắt đầu chạy bộ cần biết những tác dụng nổi bật của chạy bộ. Bao gồm Giảm cân Chạy bộ giúp tiêu thụ rất nhiều calo và giúp giảm mỡ toàn thân. Nhờ đó mang đến cho bạn một vóc dáng đẹp và cuốn hút bất kể là nam hay nữ. Tăng cường hệ thống miễn dịch, giúp giảm nguy cơ nhiễm khuẩn. Nó cũng ngăn nhiễm trùng đường hô hấp và các bệnh mạn tính như tim mạch, tiểu đường, xương khớp. Đối phó với căng thẳng, trầm cảm do kích thích tiết cortisol. Đây là một loại hormone giúp chống lại những căng thẳng và bệnh trầm cảm. Nhờ đó giúp giải tỏa stress, cải thiện chức năng điều hành của não bộ. Tăng cường sức mạnh cơ xương khớp, loại bỏ sự co cứng khớp do lười vận động. Chạy bộ kéo giãn và giải nén lên các khớp và đốt sống giúp cơ thể linh hoạt. Tăng chiều cao nhờ giúp duỗi thẳng cơ chân, cơ hông và kéo dài cột sống. Ngoài ra chạy bộ còn có lợi ích là sửa các tư thế sai một cách tự nhiên. Khi vận động với cường độ nhất định, các tư thế xấu, vặn vẹo ảnh hưởng đến chiều cao sẽ được cải thiện từ từ. Nhờ đó mà độ dài của xương được tăng trưởng tốt. Lợi ích của chạy bộ Người mới bắt đầu chạy bộ nên chuẩn bị gì? YouMed sẽ chia sẻ với bạn những dụng cụ hỗ trợ chạy bộ cho người mới bắt đầu bao gồm Trang phục khi chạy bộ rất quan trọng. Một bộ trang phục quá bó sát sẽ khiến cơ thể khó vận dụng các cơ linh hoạt. Để quá trình đi bộ được thuận lợi bạn nên chú ý các điều sau Quần áo chọn loại co giãn tốt, vừa kích cỡ, thoải mái để tạo cảm giác vận động tốt nhất. Các bộ đồ nên làm bằng chất liệu thấm mồ hôi để không thấy khó chịu trong thời gian dài. Không nên lựa chọn loại quần áo quá chật, cũng không nên quá lòe xòe. Giày thể thao chọn loại vừa kích cỡ chân, nhẹ, thoáng khí, có độ êm ái và đàn hồi. Các tiêu chí này sẽ giúp bạn tránh đau chân. Bạn cũng nên đổi giày sau 3-5 tháng chạy bộ thường xuyên để tạo cảm giác bước tốt nhất. Vớ là loại thấm mồ hôi và vải mềm. Bạn nên mua nhiều đôi để thay đổi mỗi lần chạy để tránh mùi hôi chân. Các thiết bị đồng hồ thông minh, đồng hồ đếm giờ hoặc máy kiểm tra tốc độ. Ngoài ra bạn có thể trang bị thêm các loại phụ kiện thích hợp như bông đô trán, bó gối,… Và chạy bộ sẽ là quá trình thú vị hơn nếu bạn có thêm một người bạn đồng hành. Hãy rủ thêm bạn bè hoặc gia đình để cùng nhau tăng cường sức khỏe nào! Lựa chọn đôi giầy thể thao phù hợp Lịch chạy bộ cho người mới bắt đầu Ai mới bắt đầu chạy bộ cũng bỡ ngỡ không biết phải bắt đầu tập với lịch trình thế nào. Vậy hãy theo dõi và tham khảo kế hoạch chạy bộ cho người mới bắt đầu sau đây. Mới bắt đầu bạn nên tập chạy với cường độ nhẹ đến trung bình mỗi ngày chỉ khoảng 30 phút trong 3 – 5 ngày/tuần. Nhưng không được nghỉ quá 2 ngày tập. Bài tập nên có 5 phút đầu chạy khởi động. Sau đó chạy cường độ cao 5 phút/lần. Lặp lại 4 – 6 lần. Giữa mỗi lần chạy cường độ cao, bạn có thể đi bộ 1 – 2 phút để nghỉ mệt. Hướng dẫn chạy bộ cho người mới bắt đầu Kỹ thuật cơ bản Luôn nhìn thẳng khi chạy về phía trước và tập trung vào mặt đất cách khoảng 3m – 6m. Hướng mắt như vậy sẽ giúp bạn phát hiện sớm nguy hiểm từ xa và tránh được chướng ngại vật. Thả lỏng vai để vai của bạn ở tư thế thoải mái nhất có thể. Vai quá gồng về phía trước sẽ gây ra tình trạng gù lưng và khó vận động thân trên hơn. Đồng thời nó cũng khiến cho bạn khó điều chỉnh nhịp thở hơn vì vùng ngực bị thắt lại. Hãy để tay được vung một cách thoải mái nhất, vị trí tay cao ngang với eo. Bàn tay nắm hờ và không cố gồng, siết chặt hay điều hướng chúng. Không nên nắm tay quá chặt vì sẽ cản trở sự vận động của khớp vai và khớp cổ. Tay và chân di chuyển linh hoạt với nhau, cứ tay nọ chân kia thay nhau di chuyển. Mỗi bước chạy của bạn không nên quá dài vì sẽ khó điều chỉnh bước chạy một cách nhịp nhàng. Các tư thế chạy bộ cho người mới bắt đầu cần chuẩn xác để tạo thói quen đúng. Tư thế chân đúng khi tiếp đất là bằng gót hoặc giữa bàn chân để đặt trọng tâm tốt hơn. Nếu tiếp chạm đất bằng ngón chân đầu tiên sẽ khiến bắp chân thắt chặt lại và bị mỏi nhanh. Tệ hơn bạn còn có thể bị chuột rút và chấn thương hoặc đau cẳng chân, ống chân. Giữ đầu, cổ và lưng thẳng để tránh tăng áp lực, căng thẳng dẫn đến đau mỏi các khớp. Do đó khi chạy bạn cần đảm bảo vai mở rộng, lưng thẳng, cổ thẳng, không cong vẹo. Chạy bộ đúng kỹ thuật Các dạng bài tập chạy bộ Các bài tập chạy bộ cho người mới bắt đầu là các bài cường độ từ nhẹ đến trung bình. Sau một thời gian, tùy vào thể lực mà bạn có thể đổi sang các bài tập cường độ mạnh. Bạn nên luân phiên các bài tập này để tránh nhàm chán và tăng hứng thú với chạy bộ. Chạy bền duy trì tốc độ chậm đến trung bình và nó thiên về tác động một cách từ từ. Chạy bộ cầu thang có cường độ trung bình. Bạn có thể chọn leo nhiều lầu hoặc mô phỏng động tác nhấc chân lên xuống với 1 bậc thang. Bài tập này sẽ có tác động mạnh hơn chạy trên đường phẳng. Chạy nâng cao gối là bài tập cường độ trung bình đến cao. Chạy bộ nâng cao gối tác động mạnh, nhanh hiệu quả nhất. Đây là kiểu chạy sao cho mỗi bước chạy bạn phải nâng gối cao để đùi vuông góc với thân. Bạn có thể chạy tiến hoặc chạy nâng cao gối tại chỗ với 5 phút rồi đi bộ thả lỏng 1 – 2 phút cho mỗi lượt tập. Chạy nước rút là bài tập cường độ cao. Cách chạy này là kiểu chạy bứt tốc, đòi hỏi dồn hết sức trong thời gian ngắn làm các cơ bắp phải co duỗi nhanh tối đa. Lưu ý khi chạy bộ cho người mới bắt đầu Các bài tập chạy có nguy cơ chấn thương chân và eo cao hơn đi bộ. Vì vậy trước khi thực hiện bài tập chạy bộ chính thức bạn cần xoay kỹ các khớp và chạy khởi động từ 5 – 10 phút. Người mới bắt đầu phải nắm kỹ và chính xác cách điều hòa nhịp thở. Hít thở quyết định phần lớn thời gian và sức bền chạy của bạn. Hãy duy trì hít thở nhịp nhàng tương ứng với mỗi lần bước chân chạm đất. Bạn có thể theo mô hình 32, hít vào 3 nhịp chân và thở ra trong 2 nhịp tiếp theo. Nếu chạy với tốc độ cao có thể chuyển sang mô hình 21. Với người mới tập khó điều chỉnh hơi thở, bạn có thể nhẩm đếm số trong đầu. Sau khi quen với hít thở theo nhịp, hơi thở của bạn sẽ tự điều chỉnh một cách dễ dàng. Ngoài ra chế độ dinh dưỡng cho người mới tập chạy cũng quan trọng. Bạn cần uống đủ nước, ăn đủ chất để cơ thể hồi phục, sẵn sàng cho buổi tập tiếp theo. Xem thêm Keto là gì? Những điều cần biết về chế độ ăn keto Bài viết trên đã hướng dẫn chạy bộ cho người mới bắt đầu một cách chi tiết. Hy vọng với những thông tin được cung cấp sẽ giúp bạn có một trải nghiệm chạy bộ thú vị và đạt hiệu quả như mong muốn. Hiện nay có nhiều người lựa chọn phương pháp chạy bộ tại chỗ. Đây một phương pháp tập luyện tại nhà được nhiều người áp dụng, đặc biệt trong thời điểm dịch covid. Tuy nhiên nhiều người băn khoăn rằng liệu chạy bộ tại chỗ có hiệu quả không? Tập như thế nào cho đúng cách và hiệu quả tốt nhất? Chạy bộ tại chỗ không cần máy vừa đơn giản mà vẫn hiệu quả không thua kém gì chạy bộ bằng máy. Dưới đây là những tác dụng khi chạy bộ tại chỗ Giúp giảm cân hiệu quảChạy bộ tại chỗ là một cách hiệu quả trong việc giúp đốt cháy calo và giảm thực hiện chạy bộ tại chỗ, toàn bộ cơ thể sẽ vận động, giúp tiêu hao một lượng calo. So với việc chạy bộ ngoài trời, lượng calo được tiêu hao của chạy bộ tại chỗ không hề thua kém. Với cách tập này, mỡ thừa trên cơ thể sẽ đều dần được tiêu hao, giúp bạn duy trì được vóc dáng khỏe mạnh, cân ra, khi chạy bộ tại chỗ bạn có thể tập ở nhà mà không phải ra ngoài, không cần lo lắng trời quá lạnh hay quá nắng thực tế, hoạt động chạy tại chỗ này có mức tiêu thụ năng lượng cao ngang ngửa với các môn thể thao khác như nhảy Giúp giảm mỡ bụngHình thức chạy bộ tại chỗ còn giúp giảm mỡ bụng, tuy nhiên để đạt được hiệu quả tốt nhất đòi hỏi bạn phải thực hiện nó ở cường độ Tốt cho đầu gốiThông thường khi chạy bộ tại chỗ, người ta thường áp dụng các bài tập chạy nâng cao đùi. Các động tác của bài tập này sẽ tác động chủ yếu đến khớp gối, giúp khớp gối phát triển khỏe mạnh và linh hoạt Giảm nguy cơ té ngã, chấn thươngChạy bộ tại chỗ giúp làm nóng cơ thể, cơ, xương nở ra, ấm lên. Từ đó, sẽ giúp cơ thể dẻo dai hơn nên giảm nguy cơ chấn thương, ngã khi chạy. Ngoài ra, khi chạy bộ tại chỗ, lựa chọn chạy trên mặt phẳng, chân kết hợp nhịp nhàng với tay nên cơ thể giữ thăng bằng tốt, giảm nguy cơ ngã tốt hơn so với khi chạy bộ bên Tốt cho tim mạchChạy bộ giúp rèn luyện tốt cho tim mạch, chạy bộ tại chỗ cũng vậy. khi chạy bộ tại chỗ, máu sẽ dồn vào tim khiến tim hoạt động mạnh hơn, phòng tránh một số bệnh liên quan tới tim mạch. Chạy bộ tại chỗ tốt cho tim mạch của người tập luyện Tăng cường hệ miễn dịchCũng giống như chạy bộ thông thường, chạy bộ tại chỗ cũng giúp tăng cường sức khỏe, tăng sức đề kháng, hệ miễn dịch ổn định. So với người không tập thể dục, khi chạy bộ sẽ phòng tránh hiệu quả các bệnh lý thông thường khi thay đổi thời tiết như cảm cúm, ho, nhức đầu, sổ mũi ... Giúp tinh thần thoải máiChạy bộ tại chỗ giúp cơ thể được kích thích và tạo ra các hormon endorphin giúp tinh thần dễ chịu, thoải mái hơn, vui tươi, phấn chấn, đồng thời giúp tiêu hóa tốt, kích thích sự thèm ăn, ngủ ngon hơn,... Chạy bộ tại chỗ an toàn hơn so với chạy bộ bên ngoàiChạy tại chỗ sẽ giảm thiểu rủi ro hơn chạy thường xuyên vì khi tham gia chạy bộ, chúng ta sẽ chọn cho mình một vị trí bằng phẳng để tập luyện. Khi chạy bình thường, chúng ta sẽ phải di chuyển ở nhiều địa hình khác nhau, có độ dốc, khúc khuỷu, dễ gặp chấn thương như ngã, trượt chân,...Hơn nữa, trong thời buổi dịch bệnh, việc chạy bộ tại chỗ là một cách phòng dịch an toàn cho bạn, gia đình và cộng động. 2. Nên chạy bộ tại chỗ bao lâu? Càng duy trì được thói quen chạy bộ tại chỗ thường xuyên sẽ càng đốt cháy được nhiều calo và giảm được nhiều cân hơn. Bạn nên duy trì chạy bộ tại chỗ từ 2,5 tiếng 1 tuần để duy trì cân nặng của mình. Không nên chạy bộ quá sức sẽ khiến cơ thể mệt mỏi, nếu kéo dài có thể gây hại tới sức khỏe. 3. Những lưu ý khi chạy bộ chạy chỗ Lựa chọn trang phục phù hợpDù chạy bộ tại chỗ thì bạn vẫn nên lựa chọn trang phục thoải mái, thoáng mát, thấm hút mồ hôi tốt. giày chuyên dụng, nhẹ, đế mềm êm chân để chạy. Việc lựa chọn trang phục phù hợp khi chạy bộ sẽ tạo được cảm giác thoải mái, giúp nâng cao năng suất cũng như hiệu quả trong suốt quá trình tập Cần khởi động kỹ trước khi chạy bộKhởi động kỹ cơ thể là điều vô cùng cần thiết trước khi tham gia vào bất kỳ một hoạt động thể dục, thể thao nào; trong đó bao gồm cả bài tập chạy bộ tại chỗ. Khởi động trước khi chạy bộ sẽ giúp cơ thể làm quen dần với hoạt động giúp làm tăng mạch đập, đẩy nhanh lưu lượng tuần hoàn máu, tăng cường sự linh hoạt của các nhóm cơ và để khi vận động thêm linh hoạt, giúp cơ thể sản sinh ra năng lượng nhanh bài tập khởi động có thể sử dụng các động tác đơn giản như Các bài tập xoay khớp cổ tay, cổ chân hay xoay khớp vai... Bạn cần tập luyện với những bài khởi động kỹ trước khi chạy bộ tại chỗ Chú ý tới kỹ thuật và tư thế chạy bộ tại chỗ chuẩnVới bài tập chạy bộ tại chỗ, tư thế chạy chiếm giữ vị trí hết sức quan trọng và ảnh hưởng trực tiếp tới kết quả đạt được. Giữ dáng người thẳng là yêu cầu bắt buộc đầu tiên cần chú ý khi thực hiện bài tập chạy bộ tại chạy thẳng người khi đứng tại chỗ sẽ giúp làm giảm áp lực lên đầu gối giúp người chạy đạt được hiệu quả nhanh chạy bộ tại chỗ, bạn có thể nghe tiếng bước chân để biết mình có chạy bộ đúng cách hay không. Nếu trong quá trình chạy bộ tại chỗ hoàn toàn không phát ra âm thanh, tức là đang chạy đúng phải chạy bằng đầu chân, dưới ngón chân, không dồn áp lực xuống gót chân hay ngón chân. Buông lỏng bàn chân trên nền đất và dậm chân sẽ gây ra sóng va chạm tới xương ống chân, đầu gối và lưng gây tổn thương cho các vùng quá trình chạy, cần kết hợp động tác đánh tay với nhịp chân trong khi chạy để cơ thể có trạng thái cân bằng tốt nhất và đặc biệt mang lại hiệu quả giảm cân, giảm mỡ bụng tối ưu nhất. Hơn nữa, nếu chạy bộ với mục đích giảm mỡ bụng thì bạn nên thực hiện động tác chạy bộ cao chân hơn so với bình thường một Nên thở bằng mũi khi chạy bộ tại chỗThở bằng mũi khi chạy bộ tại chỗ cũng là vấn đề hết sức cần thiết vì khi thở bằng miệng sẽ làm mất nước và khiến người chạy nhanh chóng mệt mỏi. Thở bằng mũi khi chạy bộ sẽ giúp người tập đạt được hiệu quả nhanh chóng hơn và không mệt mỏi đến cơ thể nếu bạn muốn chạy trong thời gian Bổ sung nước cho cơ thểNhiều người thường gặp phải tình trạng đau một bên bụng và cơ thể bị mất nước sau khi chạy bộ được một lúc. Để hạn chế tình trạng này xảy ra, trước khi tập luyện, bạn nên uống một cốc nước 30 phút trước khi ra, mất nước còn có thể gây ra vấn đề căng cơ hay đuối sức khi tập chạy bộ tại chỗ. Trong buổi tập chạy bộ, nên bổ sung nước bằng cách uống từng ngụm nhỏ và từ từ để bổ sung thêm nước cho cơ thể. Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng. XEM THÊM Hướng dẫn chạy bộ đúng cách Hướng dẫn kỹ thuật chạy bộ đúng cách Uống nước râu ngô chữa bệnh gì? Chạy bộ là bài tập được lựa chọn phổ biến vì có nhiều tác dụng trong rèn luyện sức khỏe. Vậy chạy bộ có giảm mỡ bụng không chắc là câu hỏi nhiều người thắc mắc. Bài viết của Bác sĩ Đoàn Minh Thái sẽ giúp bạn giải đáp câu hỏi trên qua bài viết sau. Chạy bộ có giảm mỡ bụng không? Bụng là vị trí rất dễ tích tụ mỡ thừa làm ảnh hưởng ngoại hình và sức khỏe của bạn. Tuy nhiên mỡ bụng lại được đánh giá là khó đánh tan và cần sự tập luyện kiên trì. Vậy chạy bộ có giảm mỡ bụng không? Các nghiên cứu cho thấy chạy bộ hoàn toàn có giúp đốt cháy mỡ bụng và còn ngăn mỡ bụng trở lại. Kể cả khi bạn không ăn kiêng thì các bài tập chạy bộ với cường độ trung bình đến cao đều có làm giảm mỡ bụng hiệu quả. Chạy bộ giúp tiêu hao rất nhiều calo và đòi hỏi vận động cùng một lúc nhiều cơ xương khớp. Quá trình đốt cháy năng lượng này khiến cơ thể phải tăng cường trao đổi chất và đốt cháy mỡ để lấy năng lượng. Hơn nữa khi bạn chạy, mỗi động tác nhấc chân đều tác động nhiều lên cơ bụng dưới, đùi và mông. Tuy nhiên không có nghĩa là chạy bộ sẽ giảm mỡ bụng mà hoạt động chạy bộ giúp chúng ta giảm mỡ toàn thân ở khắp cơ thể như bụng, bắp tay, lưng, đùi… Và điều đó mang đến cho bạn một vóc dáng đẹp và cuốn hút bất kể là nam hay nữ. Xem thêm Chạy bộ Lợi ích và nguy cơ tiềm ẩn, bạn đã hiểu hết? Chạy bộ giảm mỡ bụng Hướng dẫn chạy bộ giảm mỡ bụng hiệu quả Chạy bộ có giảm mỡ bụng không phụ thuộc rất nhiều vào bạn đã chạy bộ đúng cách chưa. Để giảm mỡ hiệu quả, bạn lưu ý những điều sau Tránh chấn thương Chạy bộ là quá trình lâu dài vì vậy không thể giảm mỡ hiệu quả nếu sau vài buổi tập bạn đã phải nghỉ vì chấn thương. Khi chạy luôn phải đối mặt các chướng ngại bất ngờ xung quanh như xe cộ, cột điện, sỏi đá,… Do đó khi chạy bạn cần nhìn về phía trước và tập trung vào mặt đất cách khoảng 3m – 6m. Hướng mắt như vậy sẽ giúp bạn phát hiện sớm nguy hiểm từ xa và hạn chế nguy hiểm. Hãy tập thói quen không nhìn xuống chân và thẳng lưng để tránh té ngã. Ngoài ra bạn nên khởi động kỹ các khớp và tập chạy khởi động từ 5 – 10 phút trước khi tăng tốc độ. Tạo tư thế chạy đúng kỹ thuật Thả lỏng vai để vai của bạn ở tư thế thoải mái nhất có thể. Vai quá gồng về phía trước sẽ gây ra tình trạng gù lưng và khó vận động thân trên hơn. Đồng thời nó cũng khiến cho bạn khó điều chỉnh nhịp thở hơn vì vùng ngực bị thắt lại. Hãy để tay được vung một cách thoải mái nhất, vị trí tay cao ngang với eo. Bàn tay nắm hờ và không cố gồng, siết chặt hay điều hướng chúng. Không nên nắm tay quá chặt vì sẽ cản trở sự vận động của khớp vai và khớp cổ. Tay và chân di chuyển linh hoạt với nhau, cứ tay nọ chân kia thay nhau di chuyển. Mỗi bước chạy của bạn không nên quá dài vì sẽ khó điều chỉnh bước chạy một cách nhịp nhàng. Bước quá dài cũng tăng nguy cơ tiếp đất không an toàn, khiến bạn mỏi cơ và dễ trẹo chân. Tư thế chân đúng khi tiếp đất là bằng gót hoặc giữa bàn chân để đặt trọng tâm tốt hơn. Nếu tiếp chạm đất bằng ngón chân đầu tiên sẽ khiến bắp chân thắt chặt lại và bị mỏi nhanh. Tệ hơn bạn còn có thể bị chuột rút và chấn thương hoặc đau cẳng chân, ống chân. Giữ đầu, cổ và lưng thẳng để tránh tăng áp lực, căng thẳng dẫn đến đau mỏi các khớp. Do đó khi chạy bạn cần đảm bảo vai mở rộng, lưng thẳng, cổ thẳng, không cong vẹo. Một tư thế chạy bộ chuẩn kỹ thuật sẽ giúp các vị trí cần tác động được đánh tan mỡ một cách tối đa. Đây là yếu tố quan trọng nhất quyết định chạy bộ có giảm mỡ bụng không. Duy trì nhịp thở đúng cách Hít thở quyết định phần lớn thời gian và sức bền chạy của bạn. Hãy duy trì hít thở nhịp nhàng tương ứng với mỗi lần bước chân chạm đất. Bạn có thể theo mô hình 32, hít vào 3 nhịp chân và thở ra trong 2 nhịp tiếp theo. Nếu chạy với tốc độ cao có thể chuyển sang mô hình 21. Với người mới tập khó điều chỉnh hơi thở, bạn có thể nhẩm đếm số trong đầu. Sau khi quen với hít thở theo nhịp, hơi thở của bạn sẽ tự điều chỉnh một cách dễ dàng. Hãy duy trì hít thở nhịp nhàng tương ứng với mỗi lần bước chân chạm đất Kết hợp phương pháp giảm mỡ bụng khác Việc kết hợp này giúp gia tăng hiệu quả đốt cháy mỡ và tránh nhàm chán, tăng hứng thú. Ngoài chạy bộ, bạn có thể thực hiện thêm các bài tập bụng chuyên dụng như plank, squat, gập bụng,… Xem thêm Bài tập cardio giảm cân cho nữ nhanh và hiệu quả nhất Chạy bộ bao lâu thì giảm mỡ bụng? Không có cách nào tính được chính xác hiệu quả giảm mỡ do người có cân nặng khác nhau thì khả năng đốt cháy calo là khác nhau. Người càng dư cân thì lượng calo tiêu hao trong cùng thời điểm càng nhiều. Theo khuyến cáo, với thể chất của một người bình thường, bạn nên chạy tối thiểu 30 phút mỗi ngày. Tần suất tập chạy bộ là 3 – 5 ngày/tuần và không nghỉ quá 2 ngày tập. Các bài tập chạy bộ giảm mỡ bụng Bạn có thể luân phiên kết hợp các bài tập chạy giảm cân khác nhau. Ví dụ như chạy bộ cầu thang, chạy nước rút, chạy bền. Điều này để tránh nhàm chán và tăng sự hứng thú với bài tập. Chạy nâng cao gối Chạy bộ nâng cao gối là bài tập tác động mạnh lên mỡ bụng nhiều nhất và hiệu quả nhất. Đây là kiểu chạy sao cho mỗi bước chạy bạn phải nâng gối cao để đùi vuông góc với thân. Bạn có thể chạy tiến hoặc chạy nâng cao gối tại chỗ đều cho hiệu quả giảm mỡ bụng. Cách chạy này rất mệt và tốn nhiều năng lượng, bạn nên chạy kiểu này 5 phút rồi đi bộ thả lỏng 1 – 2 phút cho mỗi lượt tập. Chạy bộ cầu thang Chạy bộ leo cầu thang tác động rất nhiều lên mỡ thừa bụng dưới, phần đùi và mông của bạn. Vì khi đó tư thế nhấc chân lên cao sẽ tạo một lực tác động đánh tan mỡ bụng dưới. Ngoài ra, một chân của bạn sẽ phải phụ trách nâng cả trọng lượng của cơ thể. Nhờ đó các cơ bắp được vận động liên tục giúp đốt cháy mỡ toàn thân. Chạy nước rút Cách chạy này đòi hỏi dồn hết sức trong thời gian ngắn làm các cơ bắp phải co duỗi nhanh tối đa. Tăng tốc đột ngột rất dễ bị chuột rút, chấn thương. Vì vậy trước khi chạy nước rút bạn cần xoay khớp thật kỹ và chạy khởi động nhẹ 5 phút. Và sau khi chạy xong cần đi bộ thả lỏng trước khi ngồi để tránh giãn cơ đột ngột. Chạy bền Chạy bền có khả năng đốt cháy và tiêu thụ calo toàn thân hiệu quả. Chạy bền cần duy trì tốc độ trung bình là đủ và nó thiên về giảm mỡ một cách từ từ. Xem thêm Những bài tập Cardio hiệu quả và tốt cho sức khỏe Vậy chắc hẳn bạn đã giải đáp được thắc mắc chạy bộ có giảm mỡ bụng không. Giảm mỡ là quá trình lâu dài và bền bỉ do đó bạn cần kiên trì.

chạy nâng cao gối